Adem Esen
BİR İNSAN HANGİ LİMANA ULAŞMAK İSTEDİĞİNİ BİLİYORSA, ONUN İÇİN HER RÜZGAR UYGUNDUR.

SINAV KAYGISI

Ocak 18th 2012 ÇOCUK VE ERGEN PSİKOLOJİSİ

GİRİŞ

İnsanlar dünya üzerinde varoluşlarından bu yana iki temel duyguyla yüz yüze gelmişlerdir: Korku ve kaygı. Kaygı, insanın en temel duygularından birisi olarak hepimizin zaman zaman yaşadığımız ve yaşamımızı çeşitli şekillerde etkileyen bir durumdur.

Kaygı genel olarak olumsuz bir duygu olarak değerlendirilse de aslında hayatımızı sürdürmemiz için son derece gereklidir. Bir miktar kaygı duymazsak ne ders çalışırız, ne sınava gireriz, ne de işe gideriz. Kısaca kaygının az bir miktarı yaşamsal öneme sahiptir. Gerektiğinde tek bir ilaç içmek zararlı değil yararlıdır, ancak, bir kutu ilacı birden içmek ölümcül etkilere sahip olabilir.

Uzun bir süredir sınava hazırlanıyor ve sınavın yaklaşmasıyla beraber, gözle görülebilir bir endişe hali yaşıyor olabilirsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir, yemek yiyememekten, iştahınızın azlığından şikâyet ediyor olabilir, hayattan aldınız zevkte bir azalma hissediyor olabilirsiniz. Peki, nedir bizi böylesine kaygılandıran, iştahınızı azaltan, uykunuzu bozan, hayattan aldığımızı zevki azaltan şey. Korku mu kaygı mı? Bu soruların cevabını verebilmek için öncelikle bu iki kavramı açıklamak gerekecektir.

Korku gerçekleşmesi durumunda bizde fiziksel bir sorun yaratacak olan durumlardır. Örneğin köpekten korkarız çünkü bizi ısırması fiziksel bir rahatsızlığa neden olur.

Kaygı ise korkulmayacak, bizde aslında çok büyük fiziksel bir hasar meydana getirmeyecek bir durumdur. Örneğin üniversite sınavı sadece bir sınavdır. Bize fiziksel olarak bir zarar verir mi? Onu korkunç hale, kaygı duyulacak hale getiren bizleriz. Bizim o sınava bakış açımızdır.

Özellikle ülkemizde sınav, eğitim öğretimin değerlendirme kıstasıdır. Öğrenilenler, öğrenilenlerin ifadesi, yapılan sınav sonucunda ölçüte vurulup değerlendirilir. Bu nedenle öğrenci için sınav daima bir kaygı unsuru olmuştur. Kaygı da başarıyı engelleyen faktörler arasında ön sıralarda yer alır.

Sınav kaygısının “kuruntu” ve “duygusallık” olmak üzere iki boyutu vardır. Kuruntu, sınav kaygısının bilişsel yönüdür. Bireyin, genelde kendisi hakkındaki olumsuz değerlendirmelerini, başarısızlığına, beceriksizliğine ilişkin olumsuz düşüncelerini ve iç konuşmalarını içerir. Yapılması gerekeni yapacağına, işi başaracağına, karşılaştığı problemi çözeceğine “ya başaramazsam, yapamazsam!” gibi olumsuz düşüncelerle dikkatin dağılmasına neden olan bir süreçtir. Kuruntu, yüksek sınav kaygılı bireylerin sıklıkla yaşadığı bir olgudur. “daldım”, “kendimi veremiyorum”, “ben başarısız birimiyim?” gibi iç konuşmalar kuruntuya örnektir. Bireye yarar yerine zarar getirir. Zihinsel-entelektüel davranışlarını, verim ve üretkenliğini olumsuz etkileyerek başarıyı düşünür.

Duygusallık ya da heyecansallık, sınav kaygısının fizyolojik yönünü oluşturan otonom sinir sistemi uyarılmasıdır. Hızlı kalp atışları, terleme, üşüme, kızarma, sararma, mide bulantıları, sinirlilik ve gerginlik gibi bedensel yaşantılar duygusallık belirtileri sayılabilir.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:

Endişe ve yoğun duygulanım:

Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.

Endişe

  • Bu sınavda başarılı olamayacağım.
  • Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
  • Sınıftaki herkes benden daha zeki
  • Bu sınavda başarısız olursam not durumunu bir daha asla düzeltemem.
  • Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
  • Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
  • Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

 

Yoğun Duygulanım

  • Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
  • O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
  • Çok perişan bir durumdayım.
  • Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
  • Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
  • Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

 

Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kâbus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır.

Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.

Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler. Öğrencilerin çoğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 –40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilen şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.

Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri

· Kalp çarpıntısı,
· Hızlı nefes alıp-verme,
· Nefes darlığı,
· Terleme ve/veya titreme,
· Mide şikayetleri,
· Karın ağrısı,
· Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),
· Organize olamama,
· Baş ağrısı,
· Baş dönmesi,
· Huzursuz uyku, kabus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk,
· Konsantrasyon bozuklukları,
· Yorgunluk belirtileri,
· Yeme alışkanlıklarında değişme.
Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri

· Gerçeklik hissinin kaybolması
· Kontrolün kaybedileceği hissi
· Endişe
· Huzursuzluk,
· Güvensizlik,
· Çaresizlik,
· Öfke-Kızgınlık,
· Korku,
· Ümitsizlik,
· Hayal kırıklığı
· Mutsuzluk,
· Tedirginlik

Sınav kaygısının davranışsal belirtileri

Sınav kaygısının beraberinde gelen bir durum da, yetersiz ders çalışma davranışıdır. Sınav kaygısı varsa mutlaka yetersiz ders çalışma becerisi ortaya çıkar. Sınav kaygısı ve yetersiz ders çalışma davranışı birleştiğinde başarısızlığa neden olur.

 

Aşırı hareketli ya da tersine donuk olma: Sınav stresi olan kişiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.

Zaman kullanımında düzensizlik: Tüm stresli insanlarda yaşam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik iş saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanın tükendiği duygusu zaman bozukluğuna buda olumsuz başka sonuçlara yol açar.

Çatışmacı ve tahammülsüz durum: Kaygı nedeniyle oluşan gerginlik bizim diğer insanlara tahammülümüzü azaltır. İlişkilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz duygu durumunu kötüleştirir. Çevredeki insanların bizim kaygılarımızı yeterince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. İyi ilişkiler yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.

Sınav Kaygısının Psikolojik Belirtileri

  • Ya başarısız olursam korkuları,
  • Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama,
  • Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları,
  • Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünme,
  • Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünme,
  • Sık sık alacağı notu düşünmek,
  • Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme,
  • Sıkıntı, bunaltı hisleri,
  • Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme,
  • Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünme,
  • Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme,
  • Ölsem de kurtulsam, keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi,
  • Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme.

 

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
Kötü çalışma alışkanlıkları
Yüksek beklenti düzeyi,
Mükemmeliyetçi yaklaşım,
Görev ve sorumlulukları erteleme,
Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs.

Dıştan denetim,

Baskıcı, otoriter anne –baba tutumları,

Reddedici, küçük düşürücü anne –baba tutumları,

Kaygı düzeyi yüksek anne –baba,

Beklenti düzeyi yüksek anne –baba,

Tutarsız anne –baba davranışları,

Baskıcı- otoriter öğretmen tutumları,

Reddedici, küçük düşürücü öğretmen tutumları,

Beklenti düzeyi yüksek öğretmen,

Tutarsız öğretmen davranışları,

Reddedilme korkusu,

Öğrenilmiş çaresizlik yaşanması,

Çalışma alışkanlıklarında yetersizlik,

Zamanı iyi kullanmama,

Sınav kaygısı yaşamayan insanlar ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı ölüm kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış sınavdan beklentisi olmayan kişilerdir.

Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu Kaygıyı Yaşamayan

Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?

Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.

Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.

Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler.

Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Sınavlardan Önce Yapılabilecekler

  • Beslenme ve uykunuza dikkat edin,
  • Sınav çalışmalarınızı son geceye bırakmayın,
  • Kapsamlı sınavlardan en az üç gün önce yeni bilgiler edinmeye çalışmayın, sadece tekrar yapın,
  • Beklentilerinizi değerlendirin hedefinizi belirleyin ve gerçekçi olmalarına dikkat edin. Ancak asıl tercihlerinizi sınavdan sonra yapacağınızı unutmayın.
  • Ders çalışma programı hazırlayın. Programınızı sınavda harcamanız gereken enerjiye göre yapılandırın.
  • Ders çalışma sürenizden daha çok çalışma veriminize önem verin.
  • Ders çalıştığınız ortam sınavda karşılaşacağınız ortama fiziksel olarak en fazla benzeyen bir ortam olsun.
  • Dinlenme anında, bedensel rahatlamamızı sağlayan fiziksel egzersizler yapmak çok yararlı olacaktır.
  • Sınavı bir kişilik sorunu haline getirmemek gerekir. Sınavda kişiliğiniz değil, sizin yalnızca belirli bir yanınız ölçülmektedir.
  • Eğitimde başarı, yanlışların yakalanmasıyla ‘’değil’’, doğruların yakalanmasıyla gerçekleşmektedir. Bu yüzden öğrenci doğru ilkelerin ne olduğunu bilmeli ve bu ilkeler doğrultusunda çalışmalarını sürdürmelidir. Öğrenci kendisine bir yol çizmeli ve bu yolda emin adımlarla ilerlemelidir. F.Bacon’un dediği gibi; Yola girmiş yavaş bir koşucu, yoldan çıkmış hızlı bir koşucuyu daima geçer.
  • Başarılı olmak için mutlaka amacın açık ve net bir tanımının yapılmış olması, kişinin buna inanması ve bu amaca yönelik programlarını düzenlenmesi gerekir. Amacını açık ve net olarak tanımlamayan kişinin bunu düşünmesi yetmez. Amaçlarına ulaşanlar mutlaka amaçlarına inanan, amaçları doğrultusunda mücadele eden ve şartlarını yerine getirenler arasından çıkar.
  • İnsan öğrenme işine istek ve azimle yaklaşırsa, öğreneceği içeriği büyük bir dikkatle algılar; içeriğin önemli kısımlarını gözden kaçırmadan içeriği incelemeye alır. İstek ve azimle işe yönelen insanın zihni etkindir. Öğrenme konumundaki kişi, ilgiyi ve isteği doğuran hazırlığı ve ayarlamayı yapmalıdır. İstek uyanınca dikkat, azim ve irade kuvvetlenir; çalışma disiplini gelir ve bu yüzden, öğrenmenin sonraki safhaları verimli olur. İstek ve azmin dışarıdan pompalanmasının bir faydası yoktur. Bu, öğrenen bireyin kendi içinden gelmelidir. Yani birey kendi kendini motive edebilmelidir. Öğrenmeyi istemek, konuya ilgi duymaktır. Azim, öğrenmeye kesin karar vermedir. Onun için bir öğrenci başarmak istiyorsa öğrenmeyi, bütün benliğiyle istemelidir. İstek, başarmanın duygu yönüdür. İstek olursa, çalışma azmi de olur. İstek uyandırmayan bir işi sonuna kadar sürdürmeye ve başarmaya azmetmek zordur. İnsan aklını kullanarak başarır ama aklını kullanmanın enerjisi istekten gelir.
  • Esen rüzgârlara kendini bırakarak, istediği limana ulaşmak isteyenleri bekleyen son, tam bir hayal kırıklığıdır. Başarıya ulaşmak istiyorsak belli bir çaba göstermemiz gerekir ki istediğimiz limana ulaşabilelim. Bunun için daha önce başarılı olan kişilerin çabalarını öğrenip, onların çizdiği yoldan ilerlememiz gerekir.

 

Yapılan araştırmalara göre başarılı olan kişilerde şu özelikler saptanmıştır:

—Öğrenme sürecinde aktif olma özelliği,

—Öğrenme ortamında katılımcı olma özelliği,

—Bilgiye nasıl ulaşacağını bilme özelliği,

—Kendi kendini motive etme özelliği,

—Sağlığını bilinçli bir şekilde koruma özelliği,

—Zamanı kullanma özelliği,

—Amacı belirleme özelliği,

—Dinleme ve gözleme özelliği: Anlatılanı anlamak için iyi bir dinleyici ve iyi not tutmayı bilmek gerekir. Not tutmak aktif katılımı sağlayarak dikkati sürdürmeyi sağlar ve unutmayı önler. Dersi derste öğrenmek, boş zaman etkinliklerine zaman ve imkân sağlar. Bu işlem bilginin hafızada pekişmesi açısından da gereklidir.

—Yerine göre susmasını bilme özelliği,

—Yardım isteme özelliği,

—Sebepleri dışında değil, içinde arama özelliği,

—Sorumluluk alma özelliği,

— Düzenli bir aile hayatına sahip olma özelliği.                                                            

O halde başarılı olmak istiyorsak bu özellikleri edinmeli ve bu özelliklerle amaca ulaşmak için gerekli çabayı göstermeliyiz.

ZİHİNSEL UYGULAMALAR

Aynı olaylar karşısında duygu düşünce ve davranışlarımızın farklı olduğunu görüyoruz. Duygu ve davranışlarımızı yaşadığımız olaylar değil o olaylara yüklediğimiz anlamlar yönlendiriyor.

Pek çok kişi düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirinden ayrı ve bağımsız olduğunu düşünür. Günlük ilişkilerimizde sık sık, “Heyecanlanmak istemiyorum, ama elimde değil “ veya “Sinirlenmek istemiyorum, ama elimde değil” şeklinde sözler duyarız. Böyle bir ifade, düşünce ve duyguların birbirinden bağımsız olarak ortaya çıktığını ve doğrudan birbirlerine bağlı olmadıklarını varsaymaktadır. Ancak gerçek, bu varsayımın tam tersidir. İnsanın hayatında engel olunamayacak üzüntü, öfke ve hayal kırıklıkları çok ender meydana gelir.

Düşünceler, duygular ve davranış arasındaki ilişkiyi Dr. A. Ellis’ in geliştirdiği A-B-C modeli üzerinde şöyle açıklayabiliriz:

 

Bu model üzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayılan olaydır. Örneğin anneniz, babanız veya öğretmeniniz, bir ödevinizi zamanında tamamlamadığınız için size çıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra da siz sinirlenmiş ve üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizin bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleştiri karşısında savunucu olabilir ve “Bu öğretmen beni ne sanıyor?” veya “ Sınıfta ödevi zamanında yapmayan bir tek ben miyim?” veya “ Bu adam bir tek kendi dersi var sanıyor “ gibi bir tepki verebilirsiniz. Ne yazık yaygın bir inanış olarak, birçok insan A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır.

            A Olay ( Öğretmenin eleştirisi)

            C Duygu ve davranış ( Üzgün, kızgın, savunucu)

            Eleştirilerinden ötürü öğretmeniniz sizi üzmüştür değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gerçekte çok önemli bir şey daha bulunur. A ve C noktaları arasında bizim yorum ve yaklaşım biçimimiz vardır. Düşünce ve davranışı esas etkileyen bu yorum ve yaklaşım biçimidir.

            A Olay ( Öğretmenin eleştirisi)

            B Yorum ve yaklaşım biçimi ( “Bütünüyle unutmuşum, sınıfta kalacağım” veya “Neden herkese değil de sadece bana kızıyor…” veya “ Bu öğretmen bana taktı”)

            C Duygu ve davranış ( Üzgün, kızgın, savunucu,” Ne yapsam boş “ duygusu)

Eğer olayı “Neden öğretmen sadece beni görüyor”, veya “Bana taktı” diye yorumlarsanız, öğretmene karşı öfke ve kızgınlık duyarsınız. Bunun arkasından da, öğretmeni kızdıracak ve size karşı olumsuz davranmasına yol açacak bir söz veya tutumunuz gelebilir.

Eğer olayı “ O kadar kişinin içinde beni buldu, bende hiç şans yok. Zaten her zaman böyle oluyor” diye yorumlarsanız “Ne yapsam boş, ben bu şansla hiç bir yere varamam, nasıl olsa başarısız olacağım” dersiniz.. Bu durum çalışma temponuzu düşürür.

Bu basit şemadan da görüleceği gibi, süreci başlatan öğretmeniniz olsa bile, duygunuza yol açan sizin kendi düşünce biçiminizdir. Sınavlara ve eğitim başarısına yaklaşım ve yorum biçimi akılcı ve akılcı olmayan biçimde olabilir. Olumsuz ve sıkıntı verecek yorum ve yaklaşım biçimleri alışkanlık haline gelebilir ve hayatınızda önemli bir stres kaynağı olabilir.

Bir başka yaklaşım biçimi de şöyle olabilirdi.

            A Olay ( Öğretmenin eleştirisi)

            B Yorum ve yaklaşım biçimi (“Ödevi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim”  veya “ Bunun gibi olaylar birikirse öğretmenle aram bozulur” veya “Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” veya “ Son hafta sonunu televizyonun başında geçirirken, böyle olacağını tahmin etmemiştim.”)

            C Duygu ve davranış (Üzgün, sıkıntılı ancak “ Problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, ben daha iyisini yapabilirim” yaklaşımının korunması)

Eğer olayı, “Ödevi neden zamanında bitiremedim, böyle giderse öğretmenle aram bozulur” diye yorumlarsanız, gecikme sebepleriniz üzerinde düşünür, bunları ortadan kaldırarak çalışmaya ayırdığınız süreyi artırabilirsiniz. Bunun sonunda da benzeri bir olay tekrarlanmaz, öğretmenle ilişkiniz gelişir.

Eğer olayı “Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir” diye yorumlarsanız, bu gecikmelere sebep olan engeller üzerinde düşünür, çalışma veriminizi düşüren sebepleri bulursunuz. Bunun sonunda da sınavlara daha kolay hazırlanırsınız ve eğitim başarınız yükselir.

Bir öğrencinin hayatında her gün defalarca meydana gelen bu basit örneklerden de anlaşılacağı gibi, herhangi bir olay çok çeşitli ve farklı davranışlara yol açabilir. Sizi gerilime sokan, sınav kaygınızı yükselten olayın kendisinin stres verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçiminizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir.

Bu açıklamalardan sonra, birçok kişi düşünce ve yaklaşım biçiminin duygularına ve davranışlarına sebep olduğunu kabul etmekle beraber, çok az kimse öğrenmeyi zorlaştıran, başarıyı engelleyen sınav kaygısını azaltmanın mümkün olabileceğini kabul etmektedir. Çok kişi bunun için ya bir sihirli değnekten yarar beklemekte veya bütünüyle kendini kadere terk etmiş görünmektedir. Oysa olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimi “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” adını verdiğimiz bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda nötr ( tarafsız) bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.

Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygımız ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken düşünceler şunlardır;

 

Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması muhtemeldir. Mantıklı bir şekilde düşünürsek, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

 

Sınavı kazanmak zorundayım. Sınavı mutlaka kazanmalıyım. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Mutlaka başarmalıyım, “şu okula gitmeliyim ” gibi düşünceler yerine “sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum ” şeklinde düşünmeliyiz. —meliyim   - malıyım şeklindeki ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

 Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Bu gibi düşünceler kesinlikle gerçekle ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur.

 Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin değerlendirilmesi değil. Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testleri olmayıp bilgi ve başarı testleridir.

Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu hatalı bir düşünce yapısıdır. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız takdirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki sınav stresinde kurtulmuş olacaksınız.

BEDENSEL UYGULAMALAR

Bedeni kontrol etme yolunda birinci basamak solunum kontrolü ve solunum egzersizleridir.

Nefes almayı öğrenmek:

Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır. Ancak, eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

Bedeni kontrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle, istediğimiz zaman nefes aldığımız, istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , “solunumu kontrol etmekten” başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır.

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dâhil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç, akciğerin bütününü kullanmaktır.
Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)

Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

 
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz.

İZOMETRİK EGZERSİZLER

Bu egzersizleri herkes yapabilir, fakat kadınların yapması tavsiye edilir.  Hem kendilerini daha güçlü ve zinde hissedecekler, hem de egzersizin menstürasyon sıkıntısını azalttığı saptanmıştır. Yorgun kişileri için de uygundur ve ileri yaşlarda görülen çabuk çökmeyi engellemektedir. Egzersizler oturarak, ayakta ve yatarak yapılabilir. Egzersizler sırasında ilk tepe noktasına ilk 6 haftada ulaşılır, sonra bir pinto devresi olur.

Etkileri; kasılma süresinin uzunluğun, kontraksiyonun canlılığına ve egzersizin yapılan sıklığına bağlıdır. Egzersize dereceli olarak başlanır ve çok mübalağalı kasılmalıdır. Normal yapılırsa eklemlerde ağrı ve sertliğe neden olur.

Başlangıçta her egzersiz ortalama 1 sn yapılır, zamanla 5 sn’ ye çıkarılır. Günde 150-200 kere yapılmalıdır.

AVANTAJLARI

  • Alete gereksinim yoktur.
  • Özel giyim gerektirmez.
  • Beden eğitimi gerektirmez.
  • Plan yapmaya gerek yoktur.
  • Yardımcıya gerek yoktur.
  • Özel bir yere gerek yoktur.
  • İklim etkilemez.
  • Sadece az bir zamana gerek vardır.

 

POSTÜR VE SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Ayakta duruş pozisyonunda, ayaklar hafif birbirinden açık ve paralel, iki el göğüs üzerine yerleştirilir, kollar göğsü sarar. Parmaklar birbirine kenetlenir ve elin iç yüzü mümkün olduğunca geniş yerleştirilir. Derin bir nefes alınır ve eller ile kol direnç verir. Fakat gözle görülür bir hareket olmamalıdır. 1 sn kadar tutulur, sonra eller yana indirilir ve yavaş yavaş nefes verilerek ideal ayakta duruş postürü sağlanır.

BOYUN EGZERSİZLERİ

Başınız düz ve karşıya bakar şekilde tutunuz. Sağ elinizi sağ kulağınızın üzerine yerleştirin. Başınızı sağa iterken sağ elinizle de direnç verin. Hiçbir hareket açığa çıkmasın. 1 sn tutun ve gevşeyin. Egzersizi sol tarafta tekrarlayın. Aynı egzersizi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek tekrarlayın.

OMUZ EGZERSİZLERİ

Ayakta dik durun, sağ kolunuzu ve ön kolunuzu sağ tarafınızda dik olarak tutun, sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın. Sağ kolunuzu omuzdan dik olarak yukarı doğru çekerken sol elinizle aşağıya doğru çekerek direnç verin. 1 sn tutup gevşeyin. Omuz elevasyonunu sol tarafta da deneyin.

Dirsekler omuz seviyesinde olacak şekilde abduksiyon yaptırın, göğsünüzün önünde sağ yumruğunuzu sol avucunuza yerleştirin. Sol kolda da tekrarlayın. 1 sn tutun ve gevşeyin.

KOL EGZERSİZLERİ

Sağ kolunuzu vücudunuza yapıştırın, sol dirsek 90 derece flaksiyon getirilir. Sol el sağ avuca yerleştirilir. Ön kol bükülmeye çalışılırken sol elle direnç vererek harekete engel olunur. 1 sn tutulup gevşetilir. Diğer kolda da tekrarlanır.

ABDİMAL VE ALT SIRT EGZERSİZLERİ

ayakta dik durun, kalçalarda hafifçe öne eğilerek avuçlarınızı uyluğun ortasına yerleştirin.  Yere doğru eğilmeye çalışırken, dirseklerinizi bükmeden ellerinizle engel olun. 1 sn tutun ve gevşeyin.

Ayakta dik durun, kalçadan öne doğru eğilin, ellerinizi uyluğun arkasında kenetleyin. Gövdenizi ayağa kalkar gibi dikleştirmeye çalılın.  Fakat elleriniz buna izin vermesin. 1 sn tutup gevşeyin. Postür ve solunum egzersizlerini tekrarlayın.

KALÇA VE BACAK EGZERSİZLERİ

Ayakta dik durun, bacaklar bitişik, ayaklar yerden kalkmadan uyluğun iç kısmını birbirine yaklaştırın. 1 sn tutup gevşeyin.

Ayakta dik durun. Kalçalarınızı birbirine yaklaştırın ve iyice sıkın ve gevşeyin.

Yüzünüz duvara dönük ayakta dik durun, ayaklarınız duvardan 15-20 cm uzakta olsun. İki elinizi duvara dayayın, önce parmaklarda yükselip inin, sonra ayak ucunu kaldırarak topuklarda yükselin. Daha sonra eller bırakılabilir. Postür ve solunum egzersizlerini tekrarlayın.

Bu Egzersizler Sonucunda Elde Edilenler:

  • Kişiler kendisini daha iyi hissetmektedirler.
  • Hayattan daha fazla zevk alırlar.
  • Daha çok dayanıklık göstermektedirler.
  • Daha iyi uyurlar.
  • Daha iyi düşünürler.
  • Kişi daha yapıcı olmaktadır.
  • Ağırlıklarını daha iyi kontrol ederler.
  • Daha uzun süre yaşam uyum sağlarlar. Ve birçok dejeneratif hastalıktan daha fazla korunabilirler. 

 

OTOJENİK ANTRENMAN

Otojenik antrenmana sporcuların yanı sıra stresten kurtulmak isteyenler de başvurur. Bu yöntem ABD ‘de ağrı kontrol klinikleri, psikiyatri hastalarının tedavisi, kötü alışkanlıkların değiştirilmesi ile uyku fobi gibi problemlerde de kullanılır.

Otojenik antrenmanın özü, kişinin kendine telkinde bulunarak, bilincinde uykuya benzer bir durum oluşturmasıdır. Otojenik gevşeme, mutlak sükûnet ve gevşeklik durumundaki bedensel ve zihinsel özellikleri ortaya koyan 6 standart cümleden oluşur.

Eller, ayaklar ve gövde ağır.

Eller, ayaklar ve gövde sıcak.

Kalp atışları sakin, düzenli

Nefes derin ve rahat.

Karın hafif sıcak.

Alın serin.

TEKNİK: başlamadan önce şu koşullar mutlaka sağlanmalı.

Ortamın sessizliği( ustalaştıktan sonra her türlü atmosferde yapılır.)

Doğru oturuş.

Doğru konuşma.

Ortam: Oda sıcaklığında evinizde yada sevdiğiniz size huzur veren bir mekanda yapabilirsiniz. Aç yada tok karnına yapmamalısınız. Rahat ve sizi sıkmayan giysiler giymeli, tuvalet ihtiyacını gidermiş, tamamen rahat ve hazır olmalısınız. Çalışırken müzik dinlemeyin.

Doğru oturuş: Rahat bir yere oturun. İsterseniz uzanın. Uzanmayı tercih ediyorsanız başınızın ve dizlerinizin altına ince bir yastık koyun. Başınızı gevşetin sonra, sonra ellerinizi vücudunuza yapıştırın ve bacaklarınızı gevşetin, ama birbirine değdirmeyin. Koltukta oturuyorsanız başınızı arkaya yaslayın. Kollarınızı ve elleriniz koltuğun kenarına veya dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Ayaklarınızı uzatın, dizlerinizden kırarak bacaklarınızı hafif açık şekilde tutun. Gözlerinizi kapayın tamamen kapayın.

Doğru konuşma( telkin): Kendinizi zorlamadan yavaş ve derin nefes alın. Diyaframınızı kullanın. Nefesinizi içinizde tutun ve yavaş yavaş verin. Her nefes arsındaki süreyi uzatın. Size huzur veren bir rengin odayı doldurduğunu ve her nefeste onu içinize çektiğinizi, her nefeste daha fazla gevşediğinizi hissedebilirsiniz. Bu çalışmayı 6-8 kere tekrarlayın.

Ağrırlık Duygusu:

Kendinizi yavaş yumuşak bir tonla ağırlık duygusuna yoğunlaştırın. Ve şu sözleri tekrarlatın.

Sağ kolumda bir ağırlık var.( iki defa)

Sağ kolum ağırlaşmaya başladı( iki defa)

Sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor. (4 defa)

Sağ kolum tamamen ağır. (1 defa)

Sağ kolunuz bitince aynı yöntemi sol kol ve bacaklar için kullanın, sonra aynı ses tonuyla şunları söyleyin:

Şimdi ağırlık göz kapaklarımda. Ağırlık göz kapaklarımdan çeneme yayılıyor ve yavaş yavaş çenemden enseme geçiyor. Ensem ağır. Ağırlık tatlı bir şekilde omuzlarıma yayılıyor; şimdi omuzlarım ağır. Ağırlık göğsüme geçiyor; şimdi göğsüm ağır. Ağırlık karnımda, karnımdan kalçalarıma geçiyor. Şu anda vücudum tamamen ağır. 

Sıcaklık Duygusu:

Şimdi aynı yöntemle şunları tekrarlayın:

Sağ kolumda bir sıcaklık var. (2 defa)

Sağ kolum ısınmaya başladı.(2 defa)

Sağ kolum gittikçe ısınıyor.(4 defa)

Sağ kolum tamamen sıcak( 1 defa)

Aynı şekilde sol kol, sağ ve sol bacak, yüz ve çeneden sonra sıcaklığın tüm vücudunuza yavaş yavaş yayıldığını hissedin ve aynı şekilde söyleyin.

 Nefes:

— Yavaş ve düzenli nefes alıp veriyorum. ( 7 defa)

Her nefes alışınızda dikkatinizi nefesinize verin. Yavaş düzenli ve derin nefesinize yoğunlaşın. Nefes aldığınızda içinizi bir huzur kapladığını hissedin.

Kalp Atışları

Kalbim yavaş, düzenli ve kuvvetli atıyor. (8 defa)

Dikkatinizi kalbinize verin. Yavaş, ritmik ve kuvvetli atışları hissedin. Her telkini söylerken olayı zihninizde parlak ve canlı bir şekilde canlandırın.

Karnım Sıcak:

Dikkatiniz karnınıza verin ve

Karnımda tatlı bir sıcaklık var. (8defa)

Bu telkini yaparken sağ veya sol eliniz karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Yine karnınızda tatlı bir sıcaklık olmasını zihninizde canlı, parlak ve keskin bir biçimde canlandırın.

Alnım Serin:

Alnım serin (8defa)

Sanki tatlı bir meltem esiyor ve alnınızı serinletiyor.

Gözlerinizi hemen açmayın. Otojenik antrenman sonunda herhangi bir beceri ve tekniği zihninizde canlandırma çerçevesinde kendi kendinizi telkin edebilirsiniz.

            Bunları kendinize telkin ederken sözlerinizi görün, işitin ve hissedin.

ÖNEMLİ UYARILAR

  • Otojenik çalışmaları sabah, akşam ve uygun olduğu zamanlarda mutlaka yapın.
  • Telkin sırasında aklınıza gelebilecek başka şeyleri zihninizden uzaklaştırın.
  • Sinirli, kızgın zamanlarda yapmayın.
  • Aç, tok karnına yada rahatsız edici giysilerle çalışmayın.
  • Asla zorlamayın.
  • Ustalaştıktan sonra kısa tekrarlarla gürültülü ve zor atmosferlerde deneyin.
  • Cümleleriniz kısa ve öz olsun. Ses tonu ve ritim, telkinin bilinç altına yerleşmesini sağlar.
  • Olumlu cümleler kullanın, ‘’böyle olacak’’ gibi sözlerle doğru telkin yapın.
  • Kendinizle saygı, sevgi ve inançla konuşun. Emredici veya çok zayıf ses tonuyla konuşmayın.
  • Otojenik antrenman sonunda yaratıcı zihinden canlandırma denen tekniği kullanarak maksimum fayda sağlayın.
  • Bu konuda ustalaşmanın yolu çok tekrar yapmaktır.

 

AŞAMALI GEVŞEME:

Edmund Jacabson tarafından 1920′ lerde geliştirilmiştir. Dayandığı temel düşünceye göre, gevşeme durumunu ortaya çıkarabilmek için gerginlik durumunun iyice anlaşılması ve fark edilmesi gerekir.

Aşamalı gevşemeye rahat bir pozisyonda oturarak yada uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarına odaklaşın. Ellerinizdeki kasları gerin ve yumruklarınızı sıkın. Yumruğunuzu sıkmak için ne kadar çaba harcadığınıza dikkat edin. Sonra yumruğunuzu açın ve elinizin bütünüyle gevşemesine izin verin. Gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı görün. Bu yöntemi bedeninizdeki her bir kas grubu için izleyin.

Bütün kas gruplarınız gevşediği zaman, bu derin rahatlık içinde 15 dk. kadar kalın ve vücudunuzun her bir bölümündeki fiziksel duyumların farkına varın. Sonra bu gevşek durumdan yavaş yavaş çıkmak için kendinize 5 dk.lık zaman tanıyın.

ZİHİNDE CANLANDIRMA:

Kendinizi çok rahat bir yerdeymiş gibi hayal edin. Kumsalda, bir koruda, bir şöminenin önünde vb. Neler hissedeceğinizi yaşamaya çalışın: Yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını, teninizdeki hafif rüzgarı, ateşin çıtırtılarını yada kumsalı hafifçe okşayan dalga seslerini duyabilirsiniz. Kendinizi bu rahatlık verici duygulara bırakırken, aynı zamanda kafanızın içindeki huzuru da hayal edin. Canlandırdığınız sahneye ne kadar çok ayrıntı eklerseniz, o kadar çabuk ve kolay gevşersiniz.

DUYGU VE DÜŞÜNCELERE YÖNELİK YÖNTEMLER

Araştırmalar bize göstermektedir ki; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı artırmaktadır.

PSİKOLOJİK SAĞLAMLIK

  • Stres altındayken bile sağlıklı kalabilen insanları ayırt eden özellikler nedir?
  • Değişmeye açıklık
  • Yaptıkları işe kendini vermek
  • Olayların kontrolünü elinde tuttuğuna inanmak
  • Zorlukları bir tehdit olarak değil, yeteneklerini sınayacak bir fırsat, bir mücadele olarak değerlendirmektedirler. Yaşamdaki olayların kontrolünü de kendi ellerinde tuttuklarını hissetmektedirler.

 

Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca yer değiştirilemezler. Stres düzeyini azaltmak istiyorsanız, bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir.

İnsanların gerek stres etkenleri karşısında gerekse günlük olağan yaşantı içinde kendisini ve çevresini değerlendirdiği düşünce biçimi ve düşüncelerinin içeriği kaygılarını arttırıcı etki gösterebilir. Biz bunlara bilişsel çarpıtmalar diyoruz. Birkaç tane örnek gösterelim.

BİLİŞSEL ÇARPITMALAR

Ya hep ya hiç tarzı düşünme:  Herhangi bir durumu, bir süreç üzerinde değerlendirmek yerine sadece iki kategoride ele almak.

‘’ eğer tam bir başarı elde etmediysem, başarısız oldum demektir.’’

Felaketleştirmek:  Daha gerçekçi sonuçları dikkate almadan geleceği olumsuz olarak dikkate almak

‘’ Öylesine canım sıkılacak ki hiçbir şey yapamayacağım.’’

Olumluyu Geçersiz Kılmak: Kendi kendinize olumlu işlerin, yaşantıların yada özelliklerin geçerli olmadığını söylemeniz.

‘’ O sınavı başardım ama o benim yeterli olduğum anlamına gelmez. Sadece şansım yaver gitti’’

Duygulara Göre Mantık Yürütme:  Bir şeyi çok yoğun yaşadığınız için o şeyin doğru olduğunu sanmak ve karşıt kanıtları göz ardı etmek.

‘’ işte pek çok şeyi doğru yaptığımı biliyorum ama hala kendimi başarısız hissediyorum.’’

Etiketleme: Eldeki kanıtlar dikkate alınsa, daha az acı çekme ihtimali olduğu halde, bu kanıtları göz ardı ederek, kendinize ve diğerlerine toptan, yargılayıcı, olumsuz sıfatlar yakıştırmak.

‘’ Ben bir hiçim, beş para etmeyen biriyim.’’

Aşırı büyültme/Küçültme: Kendinizi, belli bir durumu yada başkasını değerlendirirken, mantıksız bir şekilde olumsuzlukları büyütüp, olumluları küçültmektir.

‘’sınavda ortalama notlar alırsam, bu yetersiz olduğum anlamındadır.’’

‘’yüksek notları alıyor olmam zeki olduğum anlamına gelmez.’’

Zihinsel Süzgeç: Resmin tümünü görmeye çalışmak yerine, gereksiz yere olumsuz bir ayrıntı üzerine odaklaşmaktır.

Karşısındakinin Zihnini Okumak: Olası başka nedenleri araştırmaya hiç gerek duymadan karşımızdakinin ne düşündüğünü bildiğimize inanmaktır.

‘’Benim aptal olduğumu düşünüyor.’’

Aşırı Genelleme: O andaki durumun çok ötesine taşınıp genel bir değerlendirme yapmak.

‘’Toplantıda kendimi kötü hissettiğime göre, insanlarla arkadaşlık kurma yeteneğim yok.’’

Kişiselleştirme: Farklı nedenleri olabileceğini hiç dikkate almadan, diğerlerinin olumsuz davranışlarının nedenini kendine yüklemek.

Meli- Malı Cümleler (emirler): Kendimizin ve diğerlerinin nasıl davranmaları gerektiğine ilişkin kesin kurallara sahip olmak; bu kurallar yerine getirilmediğinde ise her şeyin ne kadar kötü gideceğine ilişkin abartılı beklentiler içine girmek.

Tünel Bakışı: Bir durumun sadece olumsuz davranışını görmek

OLUMLU STRES DÜZEYİNİ BULMAK

Her birimimizin en rahat çalıştığı ve en verimli olduğu bir olumlu stres düzeyi vardır. Stres ‘ile başa çıkmanın en temel koşulu, bu olumlu düzeyin üstüne çıktığımızda yada altına düştüğümüz anları ve durumları fark etmektir.

Ortaya çıkaran nedenler çok farklı olmakla beraber, çok az stres yada aşırı strese bağlı belirtiler birbirine çok benzemektedir. Bu belirtilerin farkına varmak kendi olumlu stres düzeyini belirlemenin ilk adımıdır. Her insanı kendine özgü olan olumlu stres düzeyinin o kişi içinde zaman zaman değişebileceği bilinmelidir. Kendinize baktığımızda, eğer olumlu stres düzeyinin dışında işlev gördüğünüzü hissediyorsanız, içinde bulunduğunuz durumu şöyle bir inceleyin. Ne kadar stres yaşıyorsunuz? Sonra da yeniden olumlu stres düzeyine dönebilmek ve yeteneklerimizin en üst noktasında çalışabilmek için, stresinizi arttırmanın yada azaltmanın yollarını arayın.

KENDİ STRESLE BAŞA ÇIKMA TARZINIZI DEĞERLENDİRME

Bu değerlendirmeyi yapmaya başlarken kendinize aşağıdaki soruları sorabilirsiniz.

Kendimi baskı altında hissettiğimde genellikle ne yaparım?

Korktuğum yada tehdit edildiğimi hissettiğimde nasıl davranırım?

Kızgın olduğumu hissettiğimde ne yaparım?

Stres altındayken davranışlarım her zamankinden faklı mı?

Alışkanlık halinde yaptığım, tekrarlayıcı hangi davranışlarım vardır. Bunlara ne zaman başvururum?

Tepkilerimin daha esnekleşmesi için faklı başa çıkma davranışlarını denemem yararlı olabilir mi?

Stres karşısında genellikle sergilediğim başa çıkma davranışlarım insanlarla ilişkilerimi nasıl etkiliyor?

Bu davranışlarım sağlığımı nasıl etkiliyor?

KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG

Stresle dolu olmasını beklediğiniz bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazırlayın. Geçmişte benzer bir olayı başarıyla çözebildiniz mi? Bunu hatırlayın. Daha sonra kendinizi coşturarak kendinize cesaret verin.

‘’Biliyorum… Bu işi becerebileceğim. Geçmişte buna benzer bir durumla başa çıkabilmiştim.’’

Şimdi de mantıklı olmaya çalışın. Problemi tanımlayın ve elinizdeki seçenekleri gözden geçirin. Aşağıdaki türden başa çıkama cümleleri yararlı olabilir.

‘’ Bu konuda beni özellikle rahatsız eden ne? Ben bu soruna kendim nasıl bir katkıda bulundum? Diğer kişiler nasıl bir katkıda bulundular? Problem daha büyümeden yapabileceğim bir şey var mı? Olabilecek en kötü şey nedir, gerçekten bu kadar kötü olabilir mi?

Diyelim ki problemi başarı ile çözdünüz. Bunu sakın unutmayın. Kendinizi bunun için ödüllendirin. Bu aşamada kendinize söyleyeceğiniz olumlu şeyler, gelecekte karşınıza çıkabilecek sorunlar karşısında da daha güvenli olmanızda yardımcı olacaktır.  ‘’İşte yaptım ve oldu’’, ‘’Aferin bana’’, ‘’Bu problemi nasıl çözdüğümü mutlaka arkadaşlarıma anlatmalıyım’’.

Çoğu kez, bu başa çıkma cümlelerinin asıl yaptığı iş, herhangi bir durumda her zaman var olan, ancak bizim farkında olmadığımız olumlu bakış açısının, yani madalyonun diğer yüzünün, bilinçli bir duruma getirilmesidir. Başlangıçta bunları kullanmak çok tuhaf ve saçma gelebilir.

Kendi kendinize yaptığınız bu olumlu diyalog, kimseyi stresli yaşantıdan alıp götürmez. Ama onunla başa çıkmak için listenize ekleyebileceğiniz önemli bir araç olacaktır.

DURUMA YÖNELİK YÖNTEMLER

 

KİŞİSEL PROBLEMLERİ ÇÖZME ÜZERİNE İPUÇLARI

Herhangi bir problemi çözerken 5 basamaktan geçilir:

  • Problemi saptama.
  • Seçenekleri gözden geçirme.
  • Bir çözümü seçme.
  • Eyleme geçme.
  • Sonuçları değerlendirme.

 

1- PROBLEMİ SAPTAMA:

Problem çözme sürecindeki bu ilk basamak genellikle en zordur. Durum ne kadar belirsiz olursa, stresli olma olasılığı o kadar çoktur. Belirsizlik, stresli durum üzerindeki kontrolümüzü azaltır. Bu yüzden problemin ne olduğunun iyice açıklığa kavuşturulması stresimizin çoğunu hafifletir. Problemi belirginleştirmek, onu kendi içinde daha küçük parçalara ayrıştırmamıza yardımcı olur. Böylece problemin bazı yönleri somutlaştırılır ve üzerinde çalışılabilir bir duruma getirilmiş olur.

Aşağıdaki sorulara verilecek yanıtlar, çoğu zaman problemleri daha da belirsizleştiren ve karmaşıklaştıran duyguların bir düzene konulmasında yardımcı olabilir.

Bu durum neden bir problem oldu?

Bu, yalnızca benim açımdan mı problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor?

Benim bir katkım var mı?

Katkısı olabilecek başka şeyler yada kişiler var mı?

Bu aşamadaki diğer bir taktik ise, nasıl bir sonuç elde etmek istediğimize karar vermektir. Örn: bu sorunu en ideal bir şekilde çözebilseydik neler olmasını isterdik.

2- SEÇENEKLERİ GÖZDEN GEÇİRMEK:

Problemi saptayıp amacınızı iyice belirledikten sonraki basamak, olabildiğince çok seçenek üretmektir. Aşırı komik ve saçma görünse de tüm seçenekleri gözden geçirin. Bir liste yapın ve yalnızca yapacaklarınızı değil, aklınıza gelen her şeyi yazın. Böyle bir listenin yararı, sizi güldürmesinin ve rahatlatmasının yanı sıra yaratıcılığınızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarmasıdır.

3- BİR ÇÖZÜM YOLU SEÇME:

Saptamış olduğunuz seçeneklerin olumlu yönlerini ve olumsuz yönlerini tarttıktan sonra bir eylem planı çizerken, ‘’ya şu yada bu’’ türlü düşünce tarzından kaçınmaya çalışmanız yararlıdır. Bunun yerine birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve listedeki seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışın.

4- EYLEME GEÇME:

İsteğinize ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini; ne tür kaynaklara gereksiniminiz olacağını; zaman sınırlarınızın ne olduğunu ve sorununuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar verdiyseniz, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğinizi belirleyerek, bu plan içine yerleştirin.

5- SONUÇLARI DEĞERLENDİRME:

Sorun üzerinde çalışmaya başladığınızdan bu yana, yaşadığınız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabilirsiniz.

SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEDE KİMLERDEN YARDIM ALABİLİRİZ:


      —Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.

    —Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikologlar, rehber öğretmenler vb.

    — Bizim yaşadığımız sorunları yaşayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.

SINAV ÖNCESİ STRATEJİSİ

 

Uzun bir hazırlık sürecinin sonuna geldiniz. Sınav öncesi günlerde en doğruyu yaparak, sınav gününe kendinizi en iyi şekilde hazırlamalısınız. Bugünlerde zamanı iyi değerlendirmelisiniz ve bugünler için bir “sınava hazırlık stratejisi” geliştirmelisiniz.

Sınavdan bir iki gün öncesine kadar ders çalışmaya devam edebilirsiniz. Öğrendiğim yeni şeyler, bildiklerimi unutturur, diye düşünmeyin. Son ana kadar öğrenmeye devam edebilirsiniz. Bildiğiniz konularla ilgili çokça soru çözün, böylece o konuyla ilgili soru çözme pratiğinizi geliştirmiş olursunuz. Henüz tam öğrenemediğiniz konuyu öğrenmeye çalışın. Konuyu tam öğrendikten sonra konuyla ilgili soru çözün. Bütün bu çalışmalarınızı bir programa göre gerçekleştirin. Henüz öğrenemediğiniz ve öğrenilmesi sizce zor olacağına inandığınız konuları öğrenmekten vazgeçin. Bu konuları öğrenme çabası hem motivasyonunuzu olumsuz yönde etkileyecektir hem de zamanınızı boş harcamış olacaksınız.                                      Sınavın yaklaştığı bu dönemde, günde ortalama bir deneme sınavı çözmeniz gerekir. Eğer herhangi bir eğitim kurumunda deneme sınavına girme olanağınız yoksa evde zaman tutarak da deneme sınavı çözebilirsiniz. Evde kendinize uyguladığınız deneme sınavlarında uzanarak veya çömelerek değil masa başında sınavı çözmeye çalışın. Deneme sınavlarında, sınav kurallarına uygun davranmayı alışkanlık haline getirin. Kendinizi üç saatlik bir sürede, zihinsel ve bedensel olarak uyanık tutacak şekilde hazırlık yapmanız gerekir. Zamanınızı en iyi nasıl kullanacağınızı şimdiden deneyerek test edin. Günde ortalama iki deneme sınavı çözmenizde fayda vardır. Unutmayın, Ö.S.S. soruları çoğunlukla deneme sınavı sorularından kolay olmaktadır. Her deneme sınavından sonra, sınavın analizini yapmayı unutmayın. Çözemediğiniz ve çözme mantığını anlamadığınız soru varsa, bir öğretmenle birlikte çözmeye çalışın.

Bugünlerde kendinizi yormayın, sizi yoracak işlerden uzak durun. Düzenli olun, düzenli uykular uyumaya özen gösterin. Her gün aynı saate uyuyup, aynı saate uyanmaya çalışın. Gündüzleri uyumayın. Gündüzleri uyumanız uyku düzeninizi bozar ve bu durum sınav akşamına da yansır. Sabahları erken kalkın ve olanaklarınız varsa müzik eşliğinde hafif egzersizler yapın. Her gün düzenli kahvaltılar yapın. Beslenmenize dikkat edin. Geçmişte denemediğiniz yiyecekler yemeyin, hiçbir gıdayı gereğinden fazla tüketmeyin. Çünkü sınava birkaç gün kala midenizde başlayacak bir rahatsızlık, sınav günü peşinizi bırakmayabilir. Boğazınızda rahatsızlık riski oluşturabileceği için dondurma, kola… v.b soğuk yiyecek ve içecekleri dikkatli tüketin. Uyarıcılardan ve sarhoşluk veren maddelerden uzak durun.

Karamsarlık veren ortamlardan ve ilişkilerden kendinizi koruyun. Sizi motive eden kişilerle bir araya gelmeye çalışın. Kaygı düzeyinizin sizi fizyolojik ve psikolojik olarak olumsuz etkilediğini fark ederseniz; kendinizi, yanında iyi hissettiğiniz biriyle sohbet edin veya kaygı düzeyinizi azaltacak faaliyetler gerçekleştirin. Örneğin: Sinemaya gidebilirsiniz.

Gezi-piknik organizasyonlarına katılın, açık hava yürüyüşleri yapın. Böylece bol oksijen almış olacaksınız. Fakat gezi ve pikniklerde kendinizi fazla yormayın. Futbol, voleybol… v.b faaliyetlerde bulunursanız dikkat edin, çünkü kolunuz, bacağınız ya da bir başka yerinizde kırılma, incinmeler olabilir.

Yukarıda belirtilenleri sınav gününe kadar alışkanlık haline getirin.

SINAV ANI STRATEJİSİ

 

Sınava iyi hazırlanmanın yanı sıra sınavdan bir gün önce ve özellikle sınav anında dikkat edeceğiniz bazı kuralların başarınızda olumlu etkisi olacaktır.

Sınavdan bir gün önce mutlaka ders çalışmayı bırakın. Ancak bazı noktalara göz atma şeklinde kitaplarınıza bakabilirsiniz. O güne kadar elinizde geleni yaptığınıza inanın ve kendinize olan güveninizi artırın. Yarınki sınavla ilgili olumlu şeyler düşünün. Sınavdan bir gün önce sizi yoracak şeyler yapmayın. Sınav evrakınızı kontrol ettikten sonra sınava gireceğiniz okulu görün ve sınava gireceğiniz sıra’da biraz oturun, böylece yerinize alışmış olacaksınız. Sizi rahatsız edecek yiyeceklerden uzak durun. Akşam yemeğini yedikten sonra biraz yoğurt yiyin uyumanıza yardımcı olacaktır. Akşam uyarıcı ve uyuşturucu almayın, Çay ve kahveden uzak durun. Erken uyumak için kendinizi zorlamayın. Her gün hangi saate uyuyorsanız o saate uyuyun. Erken uyumak için kendinizi zorladıkça uykunuz kaçar. O gün sizin için diğer günlerden farklı olmasın.

Sınav sabahı uyandıktan sonra bir duş alın. Rahat bir kıyafet giyin. Mutlaka kahvaltı yapın, kahvaltıda ne yemek istiyorsanız onu yiyin. Kahvaltıdan sonra sınav evrakınızı, bir şişe su ve ihtiyaç duyuyorsanız çikolata. v.b yanınıza aldıktan sonra en geç yarım saat önce sınava gireceğiniz okulun önünde olun. Sınava girerken yanınızda bir yakınınızın olmasında fayda vardır. Bu kişinin sizi kaygılandırmayan, espiritüyel biri olmasında fayda vardır. Sınav salonuna zamanında girin ve sınavdan beş dakika öncesinde bütün ihtiyaçlarınızı giderin. Sınav öncesi stresliyseniz, burnunuzdan dört-beş kez yavaş yavaş nefes alın ve yavaş yavaş verin. Bu egzersiz sizi rahatlatacaktır. Optik formlarınız dağıtıldıktan sonra kontrol edin ve doldurmanız gereken yerleri doldurun. Kitapçıklarınız dağıtıldıktan sonra kitapçığı kontrol edin ve kitapçık türünüzü hemen optik forma kodlayın. Bir bölüme başlamadan önce, o bölümü hızlı bir şekilde gözden geçirin. Sınava kendinizi en güçlü hissettiğiniz testten başlayın.

Soruları çözerken soruda verilenleri iyice okumalısınız. Tüm verilenleri değerlendirmeli, sorunun ne istediğini tam olarak anlamalısınız. Soruyu anlamak çözümün yarısıdır.

Soruları çözerken verileri iyi değerlendirmelisiniz. Bilmelisiniz ki; hiçbir bilgi gereksiz verilmez. Verilen bilgiler mutlaka çözümün bir parçasıdır. Sorunun cevabı ile ilgili ipuçları verilenlerin içindedir.

Sorulardaki olumsuz ifadelere, parantez içi bilgilere dikkat etmelisiniz. Sorulardaki tüm ayrıntıları göz önünde bulundurmalısınız. Altı çizili kelime ve ifadeleri dikkatli okumalısınız.

Özellikle, sözel bölümdeki sorulara dikkat etmeli, sorunun çözümüne geçmeden bütün seçenekler okunmalıdır. Unutulmamalı ki, bazen doğru değil, en doğru yada en uygun istenebilir.

Hız ve doğru cevap arasında dengeyi kurun. Aşırı dikkat göstermek yada dikkatsizlik zaman kaybına neden olacaktır. Zamanı iyi değerlendirmek için, cevapları optik forma gruplayarak kodlayınız. Gruplayarak kodlama size zaman kazandıracağı gibi, cevapları kaydırma olasılığını da azaltacaktır.

Bir soru üzerinde belirli bir süre geçtiği halde çözüme ulaşamasanız, o soruyla uğraşmayı bırakın sorunun yanına bir işaret bırakın ve diğer soruya geçin. Bütün sorulara baktıktan sonra zamanınız artarsa yanına işaret bıraktığınız sorulara dönün.

Herhangi bir soru üzerinde zaman harcamak gerektiği ve karışık göründüğü için hemen otomatik olarak o soruyu atlamayın. Soruyu okuduktan sonra kararınızı verin.

Yanınızda bir saat bulundurun, belirli aralıklarla zamanı kontrol edin. Geçen zamanla aşırı derecede ilgilenmeyin.

Sınavlarda zor sorularla karşılaşabilirsiniz. Bütün soruları cevaplama beklentisi içinde olmayın. Çözemeyeceğiniz sorularda olabilir moralinizi kesinlikle bozmayın.

Sınav esnasında dikkat dağınıklığı veya yorgunluk hissettiğiniz anda 30-45 saniye ara vererek kendinizi dinlendirin.

Sınav bitiminde gözetmene verilmesi gerekenleri verdikten sonra dışarı çıkın.

SON TAVSİYELER

ü      Unutmayın ki sınavdan korkmamak, sizin beyninizde çözülüp aşılabilecek bir problemdir.

ü      Sınavdan önce yeterli ve planlı çalıştığınıza emin olun.

ü      Sınav esnasında kendinizi güçlü hissedin, başarabileceğinize şartlanın,

ü      Sınavda başarısız olmak her şeyin sonu demek değildir.Sınav her şeyden önce sizin kapasitenizin ölçütü değildir. Buna kendinizi inandırın.

ü      Sınava başlamadan düzenli ve derin nefes alıp vermelerle ve gevşeme teknikleriyle rahatlamaya çalışın.

ü      Sınavdan olacağınız başarısızlığı düzeltme şansı olduğunu unutmayın.

ü      Kaygı yaşarken kullandığınız düşünme biçimleri karamsarlık ve endişe taşır. Bu düşünce biçimini değiştirmek kaygıyı gidermede ilk adımdır. Düşüncelerinizi gerçekçi, sorun çözmeye yönelik ve hedeflerinize ulaşmada etkili kılın.

ü      Kendinize kısa, orta ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Zamanınızı bu hedeflere göre ayarlayın. Örneğin: ‘Yarın eksik olduğum kimyadaki gazlar konusundan 50 soru çözeceğim. Bu hafta matematikten ilk 15 sorunun konularıyla ilgili birikmiş testlerimi çözeceğim. 30 gün içinde geçmiş yıllarda çıkmış ÖSS sorularını tekrardan gözden geçireceğim.’

ü      Dengeli beslenme kaygıyı azaltır. Fiziksel egzersizlere zaman ayırın, yorucu olmayan sporlar ve doğa yürüyüşleri yapın. Doğayla içi içe geçirilen yarım saat fiziksel olarak gevşemenizi ve rahatlamanızı sağlar.

Basarının amacı, mutlu ve güvenli bir insan olmaktır. Bu da çeşitli yollarla olur. Mutlu ve güvenli yasam da yalnızca sınav sonucuna bağlanamaz. Bundan başka birçok yaşama seçeneği bulunduğunu unutmamalıyız.

Sınavı kaybetseniz de siz yine insan olarak değerlisiniz.

Kısacası sınavı bir ölüm – kalım sorunu yapmadan düşünürseniz daha başarılı olursunuz.

 

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERE ÖNERİLER:

 

Zamanınızı planlamaya çalışın:

Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi telaşla bir şeyler okuma veya başka aktiviteler gösterme yerine normal ritminizi korumasında yarar var. Sabah zamanında kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmalıyız.
Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın:

Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar var. En iyi aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek iyi gelebilir.
Kaygıya karşı hoşluklar yaratmaya çalışın:

Negatif duyguların karşısına pozitifleri koymak önemli bir yöntemdir. Arkadaşlarımıza,  zevk aldığımız etkinliklere, hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema ya da açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır. Bazı öğrenciler ya kendi istekleriyle ya da aile ve okul baskısıyla sınava hazırlanmak için hayatında ona mutluluk veren, kendini iyi hissettiği, kendini var hissettiği ne kadar etkinlik varsa hepsini terk eder ve sonuçta mutsuz olur kaygısı daha da artar. 
Ekstra sorunlardan kaçının:

Çatışmalardan kaçmak, sorunları ertelemek, sınav stresinize başka stresler eklememek önemlidir.

Beslenmenize dikkat edin:

Beslenme düzeni önemlidir. Şekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sınırlı çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır. Sınav öncesi de sizin ve bedeninizin alışkın olduğunu rutin beslenme düzeninize uygun olarak beslenmelisiniz. Daha fazla ve farklı hazım sorunları yaratabilinir. Ya da daha az yiyecek tüketmek enerji kaybına yol açabilir. Sınava bin bir çeşit şekerler, çikolatalarla girmek hem sizin hem de sınıftaki diğer öğrencileri rahatsız edecektir. Hele de sınav öncesi pirinç yutturmaya kalkışanlar olursa kibarca reddediniz.

Bedeninize önem verin:

Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

Uykunuza özen gösterin:

Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.
Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Her insanın kendi vücudunun alışkın olduğu bir uyku periyodu vardır. Bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sınav öncesi “zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez” gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi; ne daha çok, ne daha az, günlük uyku ritminize uygun bir saatte uyuyup uyanmaktır.

İlaçlar:

Son zamanlarda öğrenciler arasında bilinçsiz ilaç kullanımı artmıştır. Sınavdan önce dikkatlerini toplayacağına inandıkları birtakım ilaçları birbirlerine öneren öğrencilere rastlanmaktadır. Belki bu konudaki daha da vahim bir durum kendi çocuğu için bu tür ilaçlar edinmeye çalışan ailelerin, öğretmenlerin hatta dershanelerin olduğu gerçeğidir. Bu tür bilinçsiz ilaç kullanımı öğrencileri beklenmedik yan etkileri ile karşı karşıya bırakır.

TERCİH YAPILIRKEN MESLEK SEÇİMİNİN ÖNEMİ

Üniversite sınavında muhtemel olarak yerleşeceğiniz yüksek öğretim programı sizin gelecekte hayatınızın en büyük zamanınızı alacak, geleceğinizi sağlayacak, mutluluğunuzu, yaşam tarzınızı belirleyecek olan mesleğinize girmek için bir başlangıç noktasıdır. İş bu kadar ciddi olunca doldurulacak ÖSS tercih formunun ne kadar önemli olduğu daha iyi görülecektir.

 

SAĞLIKLI TERCİH YAPABİLMEK İÇİN BİLİNMESİ GEREKENLER

Meslek seçimini (tercih listesinin hazırlanması) gerçekleştirmeden önce birey şu davranışları geliştirmelidir.

Hangi işleri ne derece yapabileceğinin farkında olma çeşidi konularındaki yeteneklerini doğru, gerçekçi ve ayrıntılı olarak değerlendire bilme,

Bir eğitim ortamından, bir çalışma alanından, kısaca bir meslekten neler beklediğini açık ve net bir biçimde ifade edebilme,

Mevcut seçenekleri inceleme, başka seçenekle olup olmadığını araştırma,

Seçeneklerin her birini, istek ve beklentileri karşılama ve mevcut yetenekleriyle bunlara erişebilme olasılığı bakımından değerlendirme,

Kendi isteklerini karşılayan ve aynı zamanda mesleğin gerektirdiği özellikleri karşılayabildiği mesleklere yönelme kararını verebilme,

Yukarıda belirtilen davranışlar kişiyi kendisi için en ideal mesleğe yöneltebilmesi açısından gereklidir.

Bunun için öğrencinin;

Kendini tanıma,

Mesleğin özelliklerini, gerektirdiği yetenek ve kişilik özelliklerini bilmesi,

Kendi özellikleriyle mesleğin özelliklerini uzlaştırarak kendine uygun mesleki tercihi yapabilme becerisi gerekir.

Meslek seçiminde önce kendinizi iyi tanımalı sonra meslekler hakkında yeterli ve doğru bilgi sahibi olmalı ayrıca seçmeyi düşündüğünüz mesleğin belirgin özellikleri ile kendi kişisel özellikleriniz arasında uyum olup olmadığı araştırmalı ve bunları karşılaştırmalısınız.

MESLEK TERCİHLERİNİ YAPMADAN ÖNCE KENDİNİZE ŞU SORULARI SORDUNUZ MU?

 

      Gelecekte nasıl bir yaşam düşünüyorum?

      Yeteneklerim ve özelliklerim istediğim meslekte başarılı ve mutlu olmaya yeterli mi?

      İkince, üçüncü, dördüncü vb derecede sevdiğim ve ilgi duyduğum meslekler var mı?

      Seçmeyi düşündüğüm mesleğin çalışma şartları, iş bulma imkanları, geleceği, ekonomik durumu vb. beklentilerime uygun mu?

      Seçmeyi düşündüğüm meslek için hangi şehirlerde hangi üniversitelerden tercih yapmam gerekir?

      Benim için üniversitemi şehir mi önemli?

      Devlet üniversitesi, vakıf üniversitesi, normal öğretim, ikinci öğretim, lisans, ön lisans, açık öğretim programları hakkında belirgin bir düşüncem var mı?

      Bu konularda tek başıma karar vermeden önce ailem ile görüş birliği içinde miyim?

Sınav Kaygısı Neden Ortaya Çıkmaktadır?

Herkes başarılı olmak ister. Sınavlar, başarısız olma riski olan durumlardır. Sınav kaygısının temelinde bu düşünce vardır. Bunun yanında, en önemli kaygı nedenlerinden birisi de anne-baba ve öğretmen davranışlarıdır. Çocuğunuzdan beklediğiniz başarı düzeyi, çocuğunuza ders çalışması konusunda yaptığınız baskılar, sınavı kazanamayınca ne olacağı konusunda verdiğiniz olumsuz örnekler, çocuğunuzun kaygı yaşamasına ve başarısız olmasına neden olabilir.

Çocuğunuzun sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığını nasıl anlarsınız?

Bunu anlamanız çok kolay olmayabilir. Eğer çocuğunuzun başarısında belirgin bir düşüş var ise, bir sorunu olabilir ve bu sorun sınav kaygısı da olabilir. Çocuğunuzun sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığı ile ilgili bilgiyi kendisine ve öğretmenlerine sorarak araştırabilirsiniz.

Çocuğunuz ders çalışmaktan rahatsızlık duyuyordur.

Ders çalışmayı sürekli erteliyordur.

Derslerle ilgili konuşmalardan kaçınıyordur veya geçiştiriyordur.

Saatlerce ders çalışıyor, ancak çalıştığı konuyu anlamıyordur.

Kendisinden beklenen başarıyı gösteremiyordur.

Bu belirtileri gözleyebilirsiniz.

Ayrıca öğretmenine ve kendisine sorarak;

Sınavda, terliyor, kalbi sıkışıyor, elleri titriyor, nefesi daralıyor, çok heyecanlanıyordur.

Sınavda sürekli başarısız olacağını düşünüyordur.

Sınava konsantre olamıyordur.

Bu belirtileri çocuğun kendisine ve/ya öğretmenine sorarak öğrenebilirsiniz.

 

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN AİLELERİNE ÖNERİLER

Anne, baba ve çocukların yaşadığı kaygının en önemli sebebi belirsizliktir. Çocuğun sınav sonucunun nasıl olacağı, dolayısıyla geleceğin bu durumdan nasıl etkileneceği, yaşanacakların net olmayışı kaygı yaşanmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla anne babalar çocuklarının okul yaşamlarıyla daha ilgili olmak, onu devamlı denetim altında tutmak, sınavlarının sonuçları hakkında bilgi sahibi olmak isterler.

Anne babalar bu zor sınav döneminde çocuklarını her zaman desteklemeli, ilgi göstermelidir. Çocuğunuzdan beklentiniz gerçekçi olmalıdır. Bunun için önce çocuğunuzu iyi tanımalı, neyi başarıp neyi başaramayacağını bilmeli, onu özgün kişiliği içinde değerlendirmelisiniz.

Ailenin çocuğa ve sınava ilişkin olumsuz düşünceleri de gencin kaygı düzeyinde etkili olacaktır. Ailenin çocuğuna güvenmemesi, sınavın çok zor olduğu ve çocuğun bu sınavı kazanamayacağı gibi olumsuz düşünceleri kaygıyı arttıracaktır. Anne baba olarak olumsuz düşüncelerinizi olumluya çevirmelisiniz.

Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayınız. Çocuğunuzun tek, diğerlerinden farklı bir kişiliğe ve kapasiteye sahip olduğunu unutmayınız.

Aile olarak çocuğunuzun başarısını arttırmak yolunda yaptığınız davranışlar ve gösterdiğiniz tutumlar amacınız dışında gelişebilir, yani başarısını arttırmak yerine motivasyonunu kırıcı bir rol oynayabilir. Çocuğun iyiliği adına yapılan bu davranışlar onu olumsuz yönde etkileyebilir. Oysaki çocuğunun kaygılı, verimsiz, huzursuz, mutsuz bir hazırlık dönemi geçirmesini hiçbir anne baba istemez.

Ona olan sevginizin belli koşullara bağlı olmadığını, her durum ve koşulda sevip destekleyeceğinizi davranışlarınızla ve sözlerinizle belli etmelisiniz.

Sınavın sorumluluğunu çocuğunuza bırakmalısınız. Çocuğunuzun yerine getirmesi gereken sorumluluklarını üstlenmemeli, onu destekleyerek yardımcı olmalısınız.

Çocuğunuzun olumlu davranışlarını takdir etmeli, uygun olan her ortamda başarılarını övmelisiniz. Olumsuz davranışlarını ise yapıcı olarak eleştirdiğinizde çocuğunuzun davranışları olumlu etkilenecektir. Anne babasının kendisine güvendiğini ve onu takdir ettiğini gören çocuğun kendine olan saygısı ve güveni de artacaktır.

  “Kaygı bulaşıcı bir duygudur.” Anne babalar çocuklarının en yakınında olan temel modelleridir. Çocuk duyduğunu değil, gördüğünü öğrenir ve uygular.

 Sınav döneminde sakin ve huzurlu bir aile ortamına sahip çocuklar; verimli, sakin ve başarıyla sonuçlanan bir sınav dönemi geçireceklerdir.

SINAVLARDA AŞIRI HEYECAN

Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına yön veren en önemli etkinlikler arsında yer alır. Akademik başarıların en önemli belirleyicisi, sınavlarda alınan notlardır. Okuldaki başarı ile birlikte, sınavlar öğrencinin bir üst düzeyde okul seçimini de belirleyen en önemli etkenlerde biridir.
Stresin tamamıyla kötü olmadığını dikkate alarak işe başlayın. Orta derecede stres, en iyisini yapabilmeniz için sizi harekete geçirir. Öte yandan aşırı stres ise, direncinizi azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit edebilir. Yapılması gereken, stresi kontrol altında almak ve onu azaltarak yararınıza işlemesini sağlamaktır.
STRESİ YÖNETMEK

Stres ile başa çıkabilmek için pek çok etkili teknik kullanabilirsiniz. En iyi faydayı, bunları her gün tekrarlayarak görürsünüz. İlk olarak gevşeme ve nefes alıştırmaları ile ilgili yönergeleri izlemelisiniz. Pratik yaptıkça tepkileriniz daha otomatik hale gelecektir. Birkaç hafta sonra strese ve kendinize daha güvenli, sakin tepkiler vereceksiniz. Kısa bir süre sonra da stresi idare etmenin sonucu olarak dünyayı algılama şeklinizi değiştireceksiniz.
Temel Nefes Egzersizi

İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

 
1-Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve, gözlerinizi kapatın.

2-Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.

3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve, “biir!..”, “ikii!..” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir”, “iki” diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin

4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın.

ADIM ADIM GEVŞEME
Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik size, kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kaslarınızı derinlemesine gevşetmeyi öğrenirken, bedeninizin ana gruplarını önce gerip, sonra gevşetmeniz gerekecektir. Bu gevşeme alıştırmaları için bedeninizi dört ana kas grubuna ayırmak yararlı olacaktır.
1-Kafa, yüz, boyun, omuzlar.

2-Kolların üst ve alt kısmı, eller ve parmaklar.

3-Göğüs, mide, sırtın üst ve alt kısmı.

4-Kalça, bacakların üst kısmı, baldır, ayak bilekleri.

Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır. Bir hafta boyunca her gün çalışırsanız, her kas grubunu rahatlatmayı anlamış olacaksınız. Bundan sonra germe basamaklarını atlayıp sadece derinlemesine gevşemeyi uygulamak isteyebilirsiniz.

GEVŞEMEYİ ÖĞRENMEK
1-Dört ana kas grubunu ayrı ayrı gerin.

2-Beş saniye kadar gergin tutun.

3-Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce, “Rahatla ve bırak” deyin.

4-Derin bir nefes alın.

5-Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.

Kafa
1-Alnınızı kırıştırın.

2-Gözlerinizi sıkıca kapatın.

3-Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin. Çenenizi kuvvetlice sıkın.

Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin.
Boyun
1-Kafanızı geriye itin.

2-Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.

3-Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.

4-Kafanızı sol omuza doğru döndürün.

Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.
Omuzlar
1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir.

KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG
Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca değiştirilmez. Stres düzeyinizi azaltmak istiyorsanız bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
Aşağıda olumsuz tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız. Bunları okuduktan sonra bu tutumlardan herhangi birinin stres karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine ya da size uygun olup olmadığına bakın.
1.Ya hep ya hiç türü düşünme; Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah yada beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler.
Örnek; “Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç başlamasın daha iyi.”
2. Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır.
Örnek; “Sınavda başarısız oldum. Ailem beni okuldan mutlaka alır.”
3. Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır. Böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaşır. Tıpkı bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi.

Örnek; “Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım. Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hal aldı.”
4. Olumluyu geçersiz kılmak; Şu yada bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; “Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.”, “Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık yapmaz.”
5. Hemen bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde, hemen olumsuz yorumlar yaparsınız.

Örnek; “Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor olmalı. Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden eminim.” , “Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz.”
6. Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır.

Örnek; “Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük.”
7. Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar vermek; duygulardan hareket edip gerçeği tanımlamaktır.

Örnek; “Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.”, “İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek.”
8. Meli-Malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve kendisini “yapmalı” ve “yapamamalı” sözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir tür zihinsel çarpıtmadır.

Örnek; “Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak zorundayım.”, “İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu etmeliyim.”
9. Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek.

Örnek; “Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.”, “Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha çok eğleneceklerdi.”
10. Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketlemede ise kişi herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar.
Örnek; “Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.”, “Yine bana selam vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor.”

Tüm bu olumsuz ifadeler diret olarak bizim tutum ve davranışlarımızı olumsuz olarak etkiler ve stresimizin artmasına neden olur. Bundan dolayı, düşüncelerimizi ve duygularımızı hep olumlu bir şekilde ifade etmeye çalışmalıyız.




gerekli



gerekli - yayımlanmayacak


Yorum Yap & Fikrini Paylaş

1) Anneler okula yeni başlayan çocuklarıyla ilgili nelere dikkat etmeliler?

Çocuğu, okula başlamadan önce okula gideceği konusunda bilgilendirmek ve psikolojik olarak okula hazırlamak çok önemlidir. Aileler okullar açılmadan birkaç ay önce çocuğa okula başlayacağını söylemelidirler. Çocuk, hangi okula gideceği, çocuğa okula başlamadan bir kaç ay önce okula başlayacağı konusunda bilgi verme, okulun nasıl bir yer olduğu, [...]

Önceki Yazılar

Çocuk haklarının ihlali ya da çocuğun istismarından söz edildiğinde genellikle çalıştırılan, dövülen, cinsel tacize uğrayan veya savaşa gönderilen çocuklar akla gelir. Eğer çocukta fiziksel hasar, büyüme yetersizliği, gelişimsel gecikme ya da davranış bozukluğuna dair işaretler varsa bunlar istismar için bir delil olarak kabul edilir. Genellikle istismar, çocuklar üzerindeki etkisi kalıcı ya da uzun süreli olduğunda [...]

Sonraki Yazılar

Arşivler
 
Ocak 2012
Pts Sal Çar Per Cum Cts Paz
« Ara   Şub »
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031